Думай иначе
Теперь посмотри на себя. Большую часть времени за последние четыре недели ты испытывал напряжение и тревогу. Ты часто просыпаешься по ночам. У тебя часто расстроен желудок или тебя тошнит, ты обильно потеешь, бывают периоды учащенного сердцебиения? Извини, но тебе уже к врачу — это клиническая форма и ее лечат таблетками. Если же ты просто все время неспокоен, справишься сам — но меры нужно принимать срочно, пока не добрался до клиники. Запоминай.
Тревога — это всего лишь заученное поведение. Твой мозг привык жить в режиме стресса. Это нездоровое состояние, но можно “снять” себя с этого сценария.
“Существуют разные способы успешной борьбы с тревогой, — говорит психотерапевт Крис Тайс. — Но все они прежде всего учат человека контролировать себя, а не окружающий мир”. Наиболее эффективная техника объединяет ментальную переподготовку и физические нагрузки (см. “Правила выживания” на предыдущей странице). “Сама по себе тренировка не вылечит тревогу, но поможет уменьшить ее, — комментирует Тайс свои три правила. — Во-первых, оно выводит из тела токсины физического стресса — так что тело и ум расслабляются. Во-вторых, упражнения фокусируют внимание на чем-то реальном, уводя его от абстрактной тревоги, так что ты немедленно ощущаешь больший контроль над происходящим. А ощущение контроля — это ключ к тому, чтобы справиться с проблемой”.
Затем необходимо перенастроить мозг. Можно постоянно одергивать себя, запрещая волноваться по тому или иному поводу. Можно поменьше слушать и читать новости, совсем отказаться от телевизора. Другой вариант — сгущение красок до предела. “Это может прозвучать радикально, но хороший метод — представить, что бы ты делал, если бы события развивались по худшему сценарию, если бы ты вообще все потерял”, — говорит Тайс. Продумай детально каждый шаг, который ты бы предпринял. Таким образом ты превращаешь нечто абстрактное и тревожащее во что-то, к чему ты готов.
Тревога — очень тихий убийца, живущий в неосознаваемой части мозга и оттуда распространяющий свое влияние на тебя. Как только ты переместишь ее в область мыслительного, рационального участка, ты начнешь свою борьбу с ней.
Вот тебе хрестоматийный пример для закрепления материала. В 1929 году, во времена Великой депрессии, у финансового консультанта Лоуренса Фейвы дела шли из рук вон плохо. Ему казалось, он не может вынести груза навалившейся неопределенности. Он пытался представить, что будет с его семьей и с его клиентами, если он примет хоть одно неверное решение. И, окончательно раздавленный тревогой, сиганул с моста в реку.
Дальше все было просто. Фэйва начал тонуть. Невообразимая угроза неясного будущего была вытеснена реальной угрозой смерти. Мозг сосредоточился на том, чтобы справиться с четкой и ясной опасностью, и вспомнил, как нужно функционировать в таких случаях. Тревога превратилась в спасительный стресс, мозг пережевал проблему. Собрав все свои силы, фэйва продержался на плаву до момента прибытия полиции. И вышел на берег уже спокойным, как бенджамин франклин на стодолларовой бумажке.
ПРАВИЛА ВЫЖИВАНИЯ
Три легких правила психотерапевта Криса Тайса, которые помогут тебе держать тревогу под контролем.
1. Правило 20 минут
Не надо бегать марафонскую дистанцию каждые выходные, чтобы растрясти залежи умственной энергии, которая может перерасти в хроническую тревогу. Достаточно 20 минут в день честно занять себя какой-либо физической нагрузкой. Внеси это в свой рабочий распорядок; пусть это будет даже пешая прогулка на работу и домой.
2. Правило эгоиста
Время, потраченное на себя, — мощный сигнал о том, что твоя жизнь под контролем. Выдели хотя бы 15-20 минут в день на то, чтобы не делать ничего и поставить мир на паузу. Медитация — как вариант.
3. Правило анализа
Перевод тревоги в рационально-мыслительную часть мозга принципиально важен. Определи, из-за чего ты волнуешься, перечисли это на бумаге в порядке значимости и пойми, что тебе нужно будет делать, столкнувшись с той или иной проблемой. Тревога не приходит из внешнего мира — она рождается в твоей голове. То, что ты думаешь об окружающем мире, формирует твои чувства, и с готовым планом действий тебе будет спокойнее.
СПОКОЙНАЯ ЕДА
Чтобы забыть про успокоительное, включи в рацион это:
Молоко Содержащиеся в нем минералы понижают давление. Отличный источник протеина.
Шпинат Богат витаминами группы В, которые способствуют выработке гормонов хорошего настроения.
Жирная рыба Омега-3 жирные кислоты могут на 20% унять твои враждебные настроения.
Бананы Способствуют выработке мелатонина, гормона спокойствия и сна.
Говядина Просто-таки напичкана цинком, железом и витаминами группы В, что в комплексе поможет выровнять твое настроение.
Арахис в шоколаде Эндорфиново-протеиновая смесь поможет сконцентрироваться. |
